เหล่านี้8 เคล็ดลับการปฏิบัติครอบคลุมพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
กุญแจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมกับความกระฉับกระเฉงของคุณ เพื่อให้คุณสมดุลระหว่างพลังงานที่คุณบริโภคกับพลังงานที่คุณใช้ไป หากคุณกินหรือดื่มมากเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักของคุณก็จะขึ้นเพราะ พลังงานที่คุณไม่ได้ใช้จะถูกเก็บเป็นไขมันถ้าคุณกินและดื่มน้อยเกินไป คุณจะลดน้ำหนักได้
คุณควรทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่สมดุลและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ
ผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวัน (10,500 กิโลจูล)ผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (8,400 กิโลจูล)
1. ทานอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง
คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งควรมีปริมาณมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกินประกอบด้วยมันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า และซีเรียล
เลือกพันธุ์ที่มีไฟเบอร์สูงหรือโฮลเกรน เช่น พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่งที่มีเปลือกหุ้ม พวกมันมีไฟเบอร์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดขาวหรือแป้งขัดสี และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
พยายามรวมอาหารที่เป็นแป้งอย่างน้อย 1 อย่างกับอาหารหลักแต่ละมื้อบางคนคิดว่าอาหารจำพวกแป้งทำให้อ้วน แต่คาร์โบไฮเดรตกรัมต่อกรัมที่ให้แคลอรีน้อยกว่าไขมันครึ่งหนึ่ง
2. กินผักและผลไม้ให้มาก
ขอแนะนำให้คุณกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดอย่างน้อย 5 ส่วนทุกวันพวกเขาสามารถสด แช่แข็ง กระป๋อง แห้ง หรือน้ำผลไม้
รับ 5 A Day ของคุณง่ายกว่าที่คิดทำไมไม่สับกล้วยวางบนซีเรียลอาหารเช้าของคุณ หรือเปลี่ยนของว่างตอนเช้าตามปกติเป็นผลไม้สดสักชิ้น
ส่วนของผักและผลไม้สด กระป๋อง หรือแช่แข็งคือ 80 กรัมส่วนของผลไม้แห้ง (ซึ่งควรเก็บไว้รับประทาน) คือ 30 กรัมต่อแก้ว น้ำผลไม้ น้ำผักหรือสมูทตี้ 150 มล. ก็นับเป็น 1 ส่วน แต่จำกัดปริมาณที่คุณต้องไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้ มีน้ำตาลและอาจทำให้ฟันของคุณเสียหายได้
3. กินปลาให้มากขึ้น รวมทั้งปลาที่มีน้ำมันบางส่วน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย พยายามกินปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ รวมทั้งปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 1 ส่วน ปลาที่มีน้ำมันมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรค.
คุณสามารถเลือกจากปลาสด แช่แข็ง และกระป๋อง แต่โปรดจำไว้ว่าปลากระป๋องและปลารมควันอาจมีเกลือสูง
คนส่วนใหญ่ควรรับประทานปลาให้มากขึ้น แต่มีข้อ จำกัด ที่แนะนำสำหรับปลาบางประเภท
4. ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล
คุณต้องการไขมันบ้างในอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่คุณรับประทาน ไขมันมี 2 ประเภทหลัก: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายไม่ควรมีไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน เด็กอายุต่ำกว่า 11 ปีควรมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าผู้ใหญ่ แต่อาหารไขมันต่ำไม่เหมาะสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี
ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก...
พยายามกินไขมันอิ่มตัวน้อยลงและเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันพืชและสเปรด น้ำมันปลาและอะโวคาโด
สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกในปริมาณเล็กน้อย หรือทาเนยไขมันต่ำแทนเนย น้ำมันหมู หรือเนยใส เมื่อคุณทานเนื้อสัตว์ ให้เลือกส่วนที่ไม่ติดมันและตัดไขมันที่มองเห็นออก
5. กินเกลือให้น้อยลง: ไม่เกิน 6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นได้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง แม้ว่าคุณจะไม่ใส่เกลือลงในอาหาร คุณก็ยังอาจรับประทานมากเกินไป
ประมาณสามในสี่ของเกลือที่คุณกินมีอยู่แล้วในอาหารเมื่อคุณซื้อมัน เช่น อาหารเช้าซีเรียล ซุป ขนมปัง และซอสต่างๆ ใช้ฉลากอาหารเพื่อช่วยให้คุณลดปริมาณลงเกลือมากกว่า 1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัมหมายความว่าอาหารมีเกลือสูง ผู้ใหญ่และเด็กอายุ 11 ปีขึ้นไปควรกินเกลือไม่เกิน 6 กรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา) ต่อวันเด็กเล็กควรมีน้อยกว่านี้
6. ออกกำลังกายและมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรงได้นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถนำไปสู่สภาวะสุขภาพ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือดการมีน้ำหนักน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยการกินแคลอรีให้น้อยลง หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะกินให้น้อยลงและกระฉับกระเฉงมากขึ้นการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้
7. อย่ากระหายน้ำ
คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำรัฐบาลแนะนำให้ดื่ม 6 ถึง 8 แก้วทุกวันนอกเหนือไปจากของเหลวที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกิน
เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดนับ แต่น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำ รวมถึงชาและกาแฟ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำอัดลม เนื่องจากมีแคลอรี่สูงมันยังไม่ดีต่อฟันของคุณอีกด้วย
8. อย่าอดอาหารเช้า
บางคนงดอาหารเช้าเพราะคิดว่ามันจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูงและไขมันต่ำ น้ำตาลและเกลือสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล และสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ซีเรียลโฮลเกรนน้ำตาลน้อยกับนมพร่องมันเนยและผลไม้ฝานเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
